pesi donne: scheda ed esercizi per allenarsi da casa

Allenarsi con i pesi è uno dei modi più efficaci per migliorare la forma fisica, aumentare la forza e tonificare il corpo. Molte donne esitano a integrare i pesi nella loro routine di allenamento, spesso a causa di miti e idee sbagliate diffuse sul sollevamento pesi. 

In questo articolo, sfateremo alcuni falsi miti e ti guideremo attraverso tutto ciò che c’è da sapere sull’allenamento con i pesi per le donne, fornendo schede di esercizi, consigli su come scegliere i pesi giusti e esplorando i numerosi benefici di questo tipo di allenamento.

Continua a leggere, preparati a trasformare il tuo approccio al fitness e a scoprire un nuovo livello di forza attraverso l’allenamento con i pesi!

allenamento con pesi per donne: scheda ed esercizi

Perché allenarsi con i pesi?

L’allenamento con i pesi è una delle modalità più efficaci per trasformare il corpo, migliorare la forza muscolare e aumentare il metabolismo. Infatti, più muscoli hai, più calorie brucerai! Ciò accade grazie all’effetto afterburn: dopo un intenso allenamento con i pesi, il corpo continuerà a bruciare calorie per diverse ore.

Per questa ragione, questo tipo di allenamento, è particolarmente efficace per la ricomposizione corporea,  un obiettivo ambito da molte donne che si allenano. Questo consiste nella riduzione di massa grassa e, contemporaneamente, nell’aumento di massa muscolare.  Mentre la bilancia potrebbe non mostrare grandi cambiamenti, il tuo corpo apparirà più tonico, definito e atletico. 

A differenza del cardio, che può bruciare massa muscolare insieme al grasso, l’allenamento con i pesi preserva e incrementa la massa magra, migliorando il rapporto muscolo-grasso.

Prova questo allenamento! Vedrai che con costanza e dedizione, i risultati non tarderanno ad arrivare.

Scheda di allenamento con pesi per donne

(necessario: manubri e tappetino)

• Riscaldamento 40” a esercizio da ripetere due volte
• Jumping jacks
• Squat
• Affondi 
• Shoulders tap
• Plank

 

• Circuito 1 da ripetere 4 volte (40” a esercizio – 20” di recupero tra un esercizio e l’altro) (recupero 40”)
• Squat con manubri
• Affondi indietro con manubro
• Push up + shoulders tap
• Mountain climbers
• Alzate laterali
• Burpee

allenamento con pesi per donna: quanti kg sollevare e che pesi scegliere

Determinare quanti kg sollevare e quali pesi scegliere è fondamentale per ottenere il massimo beneficio dall’allenamento con i pesi. Trovare il peso giusto dipende da diversi fattori, tra cui la tua esperienza, la tua forza attuale, gli obiettivi di allenamento e il tipo di esercizio che stai facendo.

Se sei alle prime armi, è consigliabile iniziare con pesi più leggeri e concentrarsi sull’apprendimento della tecnica corretta. Man mano che acquisisci confidenza e aumenti la tua forza, potrai gradualmente aumentare il peso per sfidare i tuoi muscoli.

Se il tuo obiettivo è la resistenza muscolare e la definizione, dovresti sollevare pesi leggeri o moderati con più ripetizioni (12-15) per serie. Se invece miri all’ipertrofia muscolare (aumento della dimensione muscolare), dovresti sollevare pesi più pesanti con un numero inferiore di ripetizioni (6-12) per serie. Per la forza massima, dovresti sollevare pesi ancora più pesanti con un numero molto basso di ripetizioni (1-5) per serie.

Il peso che scegli dipende anche dal tipo di esercizio che stai eseguendo. Ad esempio, per esercizi come lo squat, dove coinvolgi grandi gruppi muscolari, potresti sollevare pesi più pesanti rispetto a esercizi come il curl bicipiti o l’estensione delle gambe.

Ricordati sempre di ascoltare il tuo corpo durante l’allenamento e non spingerti troppo oltre. Scegli un peso che ti sfidi senza compromettere la tecnica di esecuzione degli esercizi. Se senti dolore o disagio eccessivo, riduci il peso o interrompi l’esercizio.

L’allenamento con i pesi è un viaggio di crescita e miglioramento continuo, quindi non avere fretta di sollevare pesi troppo pesanti fin dall’inizio. 

Presto sarai in grado di sollevare pesi più pesanti mentre raggiungi i tuoi obiettivi di fitness!

come allenarsi con pesi per donna da casa: miti e presupposti

Allenarsi con i pesi per le donne, specialmente da casa, può essere un’ottima soluzione per raggiungere i propri obiettivi di fitness. Vediamo insieme come effettuare un allenamento efficace con i pesi direttamente da casa.

Innanzitutto, è importante seguire alcuni principi chiave per massimizzare i risultati e garantire la sicurezza durante gli allenamenti. Se sei alle prime armi, è consigliabile iniziare con pesi leggeri per ridurre il rischio di infortuni; così facendo, permetterai al tuo corpo di adattarsi gradualmente a questo tipo di allenamento. Inoltre, per ottenere risultati duraturi, è importante pianificare una progressione graduale. Ciò significa aumentare gradualmente l’intensità, il volume o la difficoltà degli esercizi nel tempo per continuare a sfidare il tuo corpo e stimolare la crescita muscolare. Prima di aumentare, però, è fondamentale imparare la corretta tecnica di esecuzione per ogni movimento. Ascolta sempre il tuo corpo durante gli allenamenti e rispetta i tuoi limiti. 

Il riposo e il recupero sono parte integrante di qualsiasi programma di allenamento con i pesi. Assicurati di concedere al tuo corpo il tempo necessario per riprendersi tra le sessioni di allenamento e di includere giorni di riposo attivo per favorire il recupero muscolare.

Ricorda, se sei incerta su come iniziare o desideri un programma personalizzato, considera di affidarti a dei professionisti del fitness. In Our Fit Hub possiamo aiutarti a creare un programma di allenamento su misura per te in base ai tuoi obiettivi,  seguendo le tue esigenze e il tuo livello di fitness attuale.

Quando ci si allena con i pesi da casa, è importante anche disporre dell’attrezzatura adeguata per ottenere i migliori risultati in totale sicurezza. 

I manubri sono uno degli strumenti più versatili per l’allenamento con i pesi, in quanto consentono di eseguire una vasta gamma di esercizi per tutti i gruppi muscolari. È consigliabile avere un set di manubri di diversi pesi o un set di pesi regolabili che consentano di aumentare o diminuire il peso in base alle esigenze.

Quante volte hai sentito dire che le donne dovrebbero evitare l’allenamento con i pesi?

Sfatiamo insieme alcuni dei falsi miti più diffusi a proposito:

1. “sollevare pesi rende le donne troppo muscolose”: questo è uno dei miti più diffusi e dannosi. In realtà, le donne non hanno il testosterone sufficiente per sviluppare grandi muscoli come gli uomini, a meno che non seguano un programma di allenamento specifico e adottino una dieta ipercalorica. Sollevare pesi tonifica e definisce i muscoli, migliorando la forma del corpo senza creare un eccesso di massa muscolare.

1. “gli esercizi con i pesi rendono le donne poco femminili”: niente potrebbe essere più lontano dalla verità. L’allenamento con i pesi migliora la forma e la definizione muscolare, contribuendo a una silhouette più tonica e snella. Inoltre, aumenta il metabolismo e promuove la perdita di grasso, aiutando le donne a raggiungere una figura più snella e atletica.

2. “gli esercizi con i pesi possono danneggiare le articolazioni delle donne”: se gli esercizi vengono eseguiti correttamente non emergono particolari problematiche. La chiave è utilizzare una tecnica appropriata, scegliere pesi adeguati e ascoltare il proprio corpo. Inoltre, l’allenamento con i pesi può rafforzare i muscoli e le articolazioni, riducendo il rischio di infortuni e migliorando la stabilità e la mobilità.

3. “non posso fare allenamento con i pesi perché non ho attrezzature costose o una palestra”: in realtà può essere facilmente eseguito da casa con un set minimo di attrezzature, come manubri, kettlebell, fasce elastiche o anche oggetti di uso quotidiano come bottiglie d’acqua o sacchetti di riso. In alternativa, puoi sfruttare il peso del tuo corpo con esercizi come gli squat, le flessioni e i plank.

4. “l’allenamento con i pesi è solo per giovani o atleti professionisti”: è adatto a donne di tutte le età e livelli di fitness. Anche se sei un principiante assoluto, puoi iniziare con pesi leggeri e gradualmente aumentare l’intensità man mano che acquisisci confidenza e forza. L’importante è seguire un programma di allenamento adatto alle tue capacità e obiettivi individuali.

Ora che hai maggiori informazioni su come allenarti con i pesi da casa, perché non provi questo allenamento?

Scheda di allenamento con pesi per donne da casa

(necessario: manubri pesanti e leggeri, tappetino, pouf/divano/panca)

(Durata: 50 Minuti)

• Riscaldamento 40” a esercizio da ripetere 2 volte
• Corsa sul posto
• Rematore a corpo libero
• Superman
• Commandos
• Plank

 

• Super set 1 da ripetere 3 volte (recupero 40”)
• 15 Rematore
• 60” Plank Row
• 40” Curl

 

• Set 2 da ripetere 3 volte (no rest)
• 40” Rematore singolo
• 40” Rematore singolo altro lato

 

• Set 3 da ripetere 3 volte (recupero 40”)
• 60” Superman
• Set 4 da ripetere 3 volte (recupero 40”)
• 40” Push up o dip

 

• Super set 5 da ripetere 3 volte (recupero 40”)
• 40” Reverse back fly
• 40” Alzate laterali

 

• Circuito addome 20” ad esercizio 10” rest da ripetere 3 volte (recupero 20”)
• 20” Crunch
• 20” V up
• 20” Hollow

benefici

L’allenamento con i pesi offre una vasta gamma di benefici per le donne, che vanno ben oltre il semplice miglioramento della forza muscolare. Vediamo insieme alcuni dei principali vantaggi che derivano dall’integrare esercizi con pesi nel proprio programma di allenamento.

Innanzitutto, sollevare pesi aiuta a stimolare la crescita e lo sviluppo muscolare, migliorando la forza complessiva del corpo. Questo è particolarmente importante per le donne, che tendono ad avere una maggiore predisposizione alla perdita di massa muscolare con l’età.

L’aumento della massa muscolare derivante dall’allenamento con i pesi aiuta a aumentare il metabolismo basale, cioè il numero di calorie bruciate a riposo. Questo rende più facile mantenere o raggiungere un peso corporeo sano e favorisce la perdita di grasso corporeo nel lungo termine.

Contrariamente al mito comune, sollevare pesi non porta a una eccessiva massa muscolare, ma piuttosto a una forma più armoniosa e definita. Questo tipo di allenamento contribuisce a tonificare e definire i muscoli, aiutando a creare una silhouette più snella e atletica. Ciò non comporta solo a benefici fisici, ma anche a miglioramenti dell’autostima, della fiducia in se stesse e del benessere mentale. Vedere progressi nella propria forza e nel proprio aspetto fisico può avere un impatto positivo sulla salute mentale e sull’umore complessivo.

Inoltre, gli esercizi con i pesi sono efficaci nel migliorare la densità ossea e ridurre il rischio di osteoporosi nelle donne, soprattutto nelle fasi della vita in cui il rischio di perdita di massa ossea è maggiore, come dopo la menopausa.

Un corpo più forte e ben allenato è meno suscettibile agli infortuni, poiché i muscoli e le articolazioni sono più stabili e resilienti. Questo è particolarmente importante per le donne, che possono essere più a rischio di determinati tipi di infortuni, come le lesioni legate al sovraccarico durante l’attività fisica.

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La Massa Muscolare delle Donne

La massa muscolare delle donne è spesso oggetto di fraintendimenti e pregiudizi. Contrariamente alla credenza popolare, le donne hanno la capacità di sviluppare e mantenere una massa muscolare significativa, anche se solitamente in misura inferiore rispetto agli uomini. Questo è importante perché i muscoli sono metabolizzatori attivi di energia, il che significa che il mantenimento di una massa muscolare adeguata può contribuire a un metabolismo più veloce e a una migliore gestione del peso corporeo.

Oltre al suo ruolo nel metabolismo, la massa muscolare svolge una funzione fondamentale nella forza e nella funzionalità fisica. Mantenere una buona massa muscolare può migliorare la forza, l’equilibrio e la resistenza, contribuendo a una vita attiva e indipendente, specialmente in età avanzata.

Avere una buona percentuale di massa muscolare è fondamentale per le donne di qualsiasi età. Infatti, l’allenamento con i pesi, può aiutare a regolare gli ormoni, inclusi il testosterone e gli estrogeni, che possono influenzare la composizione corporea, la salute metabolica e la funzione ormonale complessiva.

Per le donne che si avvicinano alla menopausa l’allenamento con i pesi è particolarmente importante per prevenire l’invecchiamento, poiché il mantenimento della forza muscolare può aiutare a preservare l’indipendenza e la qualità della vita. Avere una buona percentuale di massa muscolare può contribuire a mantenere le ossa forti e a ridurre il rischio di fratture.

L’allenamento con i pesi non solo può portare a una migliore forma fisica, ma anche a una migliore salute metabolica, una maggiore resistenza e un miglior benessere emotivo. Comprendere e apprezzare il ruolo della massa muscolare nelle donne è essenziale per promuovere una salute ottimale e un benessere generale. 

Percentuale di Grasso Corporeo

La percentuale di grasso corporeo è un parametro importante da considerare quando si valuta la composizione corporea complessiva di una persona. Questa si riferisce alla quantità di grasso presente rispetto al peso totale del corpo. Una percentuale sana varia a seconda dell’età, del sesso e del livello di attività fisica, ma in generale le donne tendono ad averlaleggermente più alta rispetto agli uomini, a causa delle differenze nei livelli ormonali e nella fisiologia.

Mantenere una percentuale di grasso corporeo nella norma è importante per la salute metabolica generale. Un’eccessiva accumulazione di grasso, infatti, soprattutto intorno agli organi interni (grasso viscerale), è associata a un aumento del rischio di malattie croniche, come diabete tipo 2, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.

Monitorare questa percentuale è utile per valutare i progressi nella forma fisica e nel raggiungimento degli obiettivi di composizione corporea. Diminuire la presenza di grasso può significare una maggiore definizione muscolare, una migliore forma fisica e una riduzione del rischio di malattie legate all’obesità.

Esistono diversi metodi per misurare la percentuale di grasso corporeo, tra cui calibri per pliche cutanee, bilance bioimpedenziometriche e test di imaging avanzati come la risonanza magnetica e la tomografia computerizzata. Ognuno di questi metodi ha vantaggi e limitazioni, e la scelta del metodo dipende dagli obiettivi di monitoraggio.

Comprendere e monitorare la percentuale di grasso corporeo è importante per la salute e il benessere complessivo. È importante adottare un approccio equilibrato che includa una dieta sana, l’esercizio fisico regolare e la gestione dello stress per mantenere una composizione corporea ottimale e promuovere un benessere generale.

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