Allenamento total body donna da casa: lezioni online, scheda, vantaggi
L’allenamento total body è una delle soluzioni più efficaci per mantenersi in forma senza la necessità di attrezzature costose o di un abbonamento in palestra.
Con il ritmo frenetico della vita moderna, trovare il tempo per prendersi cura di sé può essere una sfida. Ecco perché l’allenamento total body da casa, supportato da lezioni online, è una scelta perfetta per molte donne.
Allenarsi da casa offre una flessibilità ineguagliabile!
Puoi scegliere l’orario che più si adatta ai tuoi impegni, risparmiare tempo evitando spostamenti e sentirti completamente a tuo agio nel tuo ambiente.
Sei pronta a scoprire come un allenamento total body da casa può trasformare il tuo corpo e la tua vita?
Che tu sia una principiante o un soggetto avanzato, questo articolo è fatto apposta per te! Scopri tutto ciò che c’è da sapere sull’allenamento total body per donne, inclusi esercizi efficaci e schede di allenamento.
allenamento a casa total body donna: scheda per allenarsi correttamente
L’allenamento total body è un approccio completo e versatile che coinvolge tutti i principali gruppi muscolari del corpo. Si tratta di un metodo efficace per migliorare la forza, la resistenza e la flessibilità, contribuendo a raggiungere e mantenere una forma fisica ottimale.
Questo tipo di allenamento è particolarmente adatto per le donne che desiderano tonificare e rafforzare il proprio corpo senza dover necessariamente recarsi in palestra. Grazie alla sua natura dinamica e alla varietà degli esercizi inclusi, un allenamento total body può essere personalizzato per adattarsi alle esigenze e agli obiettivi di ciascuna persona.
Questo approccio coinvolge tutti i principali gruppi muscolari in una singola sessione di allenamento, garantendo un lavoro equilibrato e completo per tutto il corpo. Gli esercizi inclusi in un allenamento total body spaziano dalle classiche flessioni e squat fino agli esercizi pliometrici e alla lavorazione con i pesi. Questa varietà permette di stimolare i muscoli in modi diversi, promuovendo la crescita muscolare, la perdita di grasso e il miglioramento della forma fisica generale. Ora che abbiamo visto i concetti di base dell’allenamento total body, è il momento di metterli in pratica con una scheda di allenamento pensata appositamente per le donne che vogliono allenarsi a casa.
Questa routine ti guiderà attraverso una serie di esercizi mirati, progettati per coinvolgere tutti i principali gruppi muscolari e fornire un allenamento completo e soddisfacente.
Preparati a sentirti più forte, più tonica e piena di energia!
Scheda allenamento total body
(necessario: sedia, manubri, tappetino, Booty band e cavigliere)
Riscaldamento 40” a esercizio da ripetere 2 volte
- Jumping jacks
- Mobilità
- Squat
- Side to side squat con Booty band
- Stacchi gambe tese
- Affondi indietro
Set 1 da ripetere 3 volte (40” di recupero)
- 60” Squat
- 60” Side to side Squat con booty band
Set 2 da ripetere 3 volte (40” di recupero)
- 60” Ponte glutei con isometria di 3”
- 40” Ponte glutei normale
Set 3 da ripetere 3 volte (No rest)
- 15 Slanci indietro con booty band o cavigliera
- 15 Slanci indietro con booty band o cavigliera altra gamba
Set 4 da ripetere 3 volte (40” di recupero)
- 12 T raises
- 12 Alzate laterali con manubri
Circuito addome 30” ad esercizio 10” rest da ripetere 2 volte (recupero 30”)
- Crunch
- Leg raises
- Mountain climber
- Plank
scheda allenamento total body donna a corpo libero: principi fondamentali
L’allenamento total body a corpo libero è un modo efficace per tonificare e rafforzare tutto il corpo senza dover utilizzare attrezzature o pesi aggiuntivi. Questo tipo di allenamento si basa su alcuni principi fondamentali che garantiscono un lavoro equilibrato e completo dei muscoli, permettendo di ottenere risultati significativi anche con semplici esercizi. In una scheda di allenamento total body a corpo libero non dovrebbero mai mancare:
-
- esercizi che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari,
- equilibrio tra intensità e recupero,
- esercizi di flessibilità e mobilità,
- aumento graduale dell’intensità e della difficoltà degli esercizi.
Ora è il momento di passare alla pratica con una scheda di allenamento pensata appositamente per le donne che vogliono allenarsi a casa. Questa routine ti guiderà attraverso una serie di esercizi mirati, progettati per coinvolgere tutti i principali gruppi muscolari e fornire un allenamento completo.
- Scheda allenamento total body a corpo libero
- (Necessario: un tappetino) Durata: 40 minuti
- Riscaldamento 40” a esercizio da ripetere due volte
- Jumping jacks
- Affondi alternati
- Squat
- Superman
- Mountain climbers
- Plank
Circuito da ripetere 4 volte (40” ad esercizio e 10” di rest tra un esercizio e l’altro) (recupero 40” a fine giro)
- Squat
- Affondi alternati indietro
- Superman
- Commandos
- Bicycle crunch
- Shoulders tap
- Jumping jacks
efficacia dell’allenamento total body per le donne
L’allenamento total body rappresenta un approccio altamente efficace per le donne che desiderano ottenere risultati tangibili e duraturi nel proprio percorso di fitness. Questo tipo di allenamento offre una serie di vantaggi specifici che lo rendono particolarmente adatto al pubblico femminile.
Coinvolgere tutti i principali gruppi muscolari in una singola sessione di allenamento permette di ridurre notevolmente i tempi. Non sarà necessario dedicare ore intere alla palestra per ottenere risultati significativi. Anche con solo 30-45 minuti al giorno, è possibile ottenere un allenamento completo ed efficace. È ideale per tonificare i muscoli e bruciare il grasso in eccesso. Gli esercizi multi-articolari inclusi in questo tipo di allenamento coinvolgono più muscoli contemporaneamente, aumentando il dispendio calorico complessivo e accelerando il metabolismo. Ciò si traduce in una maggiore definizione muscolare e in una riduzione del grasso corporeo.
L’allenamento total body, inoltre, contribuisce anche a migliorare la forza e la resistenza muscolare.
Gli esercizi di resistenza, come gli squat, le flessioni e gli affondi, stimolano la crescita muscolare e migliorano la capacità del corpo di svolgere attività quotidiane con facilità e senza affaticamento eccessivo. Con un’ampia varietà di esercizi disponibili, è possibile personalizzare facilmente un allenamento total body in base alle proprie esigenze e obiettivi specifici.
Questo lo rende adatto a donne di tutte le età e livelli di fitness, consentendo loro di progredire gradualmente e mantenere sempre l’interesse nell’allenamento.
Oltre agli evidenti vantaggi estetici, l’allenamento total body porta anche numerosi benefici per la salute a lungo termine. Questo tipo di allenamento può aiutare a prevenire problemi muscolo-scheletrici, migliorare la postura, aumentare la densità ossea e ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete e le malattie cardiache.
come defaticare
Dopo un’intensa sessione di allenamento total body, è fondamentale dedicare del tempo al recupero e al defaticamento per favorire il recupero muscolare e ridurre il rischio di infortuni. Ecco alcuni consigli utili su come defaticare in modo efficace dopo aver completato il tuo allenamento:
- stretching attivo: dopo l’allenamento, dedicare almeno 5-10 minuti al stretching attivo può contribuire a ridurre la rigidità muscolare e migliorare la flessibilità.
- massaggio muscolare: utilizzare una palla da massaggio o un foam roller per massaggiare i muscoli affaticati può aiutare a migliorare la circolazione sanguigna e ridurre il rischio di dolori muscolari post-allenamento. Concentrati sulle aree più soggette a tensione, come glutei, quadricipiti e dorsali.
- idratazione adeguata: bere acqua a sufficienza dopo l’allenamento è essenziale per reidratare il corpo e ripristinare gli elettroliti persi durante l’attività fisica.
- riposo adeguato: il riposo è una parte fondamentale del processo di recupero muscolare. Assicurati di dedicare almeno 7-8 ore di sonno di qualità ogni notte per consentire al corpo di recuperare completamente e rigenerarsi.
Seguendo questi semplici consigli, potrai defaticare in modo efficace dopo un intenso allenamento total body e massimizzare i tuoi progressi nel raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Ricorda che ascoltare il tuo corpo e rispettarne i segnali è fondamentale per garantire un recupero ottimale e mantenere un regime di allenamento sostenibile nel tempo.
Non dimenticare di dedicare qualche minuto al defaticamento!
Prova questi esercizi per rilassare i muscoli e migliorare il recupero.
Esercizi defaticamento:
- 60” Sollevamenti sulle punte
- 60” Camminata sul posto
- 60” Circonduzioni caviglie con schiena sul tappetino e gambe all’aria
- 60” Gambe all’aria
- 6 Ripetizioni di vacuum
obiettivi
Definire obiettivi chiari e realistici è fondamentale per mantenere la motivazione e ottenere risultati tangibili nel tuo percorso di fitness. Questi devono essere chiari, facilmente misurabili e attuabili. Assicurati che siano realistici e raggiungibili date le tue capacità attuali e il tempo disponibile per l’allenamento.
Prova a fare un programma e a stabilire un tempo entro il quale desideri raggiungere i tuoi traguardi. Questo ti fornirà un’impostazione chiara dei tuoi progressi e ti aiuterà a mantenere la motivazione nel lungo termine!
Includere una varietà di obiettivi nel tuo programma di allenamento total body, tra cui miglioramenti della forza, della resistenza, della flessibilità e della composizione corporea, ti assicurerà un equilibrio nell’allenamento e favorirà una progressione equilibrata.
Sia che tu stia mirando a perdere peso, aumentare la forza, migliorare la resistenza o semplicemente mantenerti in forma e in salute, l’impostazione di obiettivi chiari e realistici nel tuo allenamento total body ti aiuterà a mantenere la motivazione e a raggiungere risultati duraturi nel tempo.
