Allenamento ritenzione idrica: migliori esercizi, sport e alimenti consigliati

La ritenzione idrica è una condizione comune che colpisce molte persone, in particolare le donne, causando gonfiore, sensazione di pesantezza e talvolta disagio fisico. Questo fenomeno si verifica quando il corpo trattiene più liquidi del necessario, spesso a causa di cambiamenti ormonali, alimentazione sbilanciata o uno stile di vita sedentario.

Ma la buona notizia è che ci sono tanti modi per contrastarla in modo semplice ed efficace!

Hai mai pensato che l’allenamento potrebbe essere una delle soluzioni? O che alcuni alimenti potrebbero aiutarti a sentirti più leggera? In questo articolo, esploreremo insieme le pratiche migliori per combattere la ritenzione idrica, vedremo quali esercizi, quale combinazione di allenamenti possono fare la differenza e quali cibi mettere nel piatto (o evitare). 

E se conduci uno stile di vita sedentario, non preoccuparti: abbiamo anche dei consigli pratici per aiutarti a rimetterti in moto e dire addio al fastidioso gonfiore. 

Sei pronta a scoprire come migliorare il tuo benessere? Continua a leggere!

Allenamento per gambe con ritenzione idrica

Se soffri di ritenzione idrica, è probabile che tu abbia notato un accumulo di liquidi nelle gambe, soprattutto nelle cosce e nelle caviglie. Questo può portare a gonfiore, pesantezza e, a volte, anche a disagio. Ma non preoccuparti, ci sono una serie di pratiche da seguire che possono aiutarti a migliorare la circolazione, ridurre il gonfiore e tonificare le gambe.

Uno dei fattori chiave per combattere la ritenzione idrica è sicuramente mantenere le gambe in movimento. La sedentarietà può peggiorare il problema, quindi cerca di alzarti e muoverti regolarmente durante il giorno. Anche brevi passeggiate possono fare la differenza!

È importante capire che non esiste un allenamento magico che faccia scomparire la ritenzione idrica, ma ciò che può davvero fare la differenza è seguire una programmazione di allenamento adeguata. 

Un errore che spesso si commette è quello di sovraccaricare le gambe con esercizi intensi, pensando di risolvere il problema. In realtà, allenamenti troppo stressanti e focalizzati eccessivamente sui quadricipiti possono peggiorare la situazione, causando un’infiammazione maggiore e un aumento del gonfiore e della pesantezza.

Un approccio più efficace consiste nel concentrarsi su esercizi che coinvolgono la catena cinetica posteriore, come femorali e glutei. Questi muscoli sono essenziali per sostenere e stabilizzare la parte inferiore del corpo, e lavorare in modo equilibrato può aiutare a migliorare la circolazione e ridurre la ritenzione idrica senza sovraccaricare eccessivamente le gambe.

Integrare movimenti che stimolano i muscoli posteriori, come gli stacchi, i ponte glutei e i leg curl, può portare a risultati migliori rispetto a concentrarsi esclusivamente sui quadricipiti. L’obiettivo è mantenere un equilibrio muscolare e promuovere una circolazione fluida, riducendo così i sintomi di ritenzione idrica e migliorando il benessere generale delle gambe.

Vuoi iniziare a sentire subito i benefici con un allenamento mirato a contrastare la ritenzione idrica? 

Prova la nostra scheda di allenamento dedicata alle gambe! 

Scheda allenamento gambe per ritenzione idrica

(Necessario: Sedia o panca, manubri, cavigliere. Puoi fare anche tutti gli esercizi a corpo libero)

Riscaldamento 40” a esercizio

• Gatto mucca
• Bird dog
• Apertura delle anche da per terra
• Circonduzioni caviglie in piedi
• Affondi indietro
• Ponte glutei

Set 1 da ripetere 3 volte (40” di recupero)

• 10 Affondo muro o in appoggio alla sedia per gamba

Set 2 da ripetere 3 volte (40” di recupero)

• 60” Ponte glutei con elastico con isometria in alto di 3’’ ad ogni ripetizione

Set 3 da ripetere 3 volte (No recupero)

• 40” Clamshell con bacino in appoggio per lato

Set 3 da ripetere 3 volte (No recupero) 

• 40” Slanci dietro in piedi con sedia davanti per gamba

Allenamento pha ritenzione idrica

L’allenamento PHA (Peripheral Heart Action) è una strategia efficace per migliorare la circolazione e combattere la ritenzione idrica, grazie all’alternanza di esercizi che coinvolgono gruppi muscolari superiori e inferiori. Ma ricordati sempre di fare attenzione a non esagerare con gli allenamenti total-body, specialmente se soffri di gambe gonfie e pesanti! 

Allenarsi quattro volte a settimana con questo tipo di allenamento potrebbe risultare troppo stressante per le gambe, causando un sovraccarico e aggravando il problema.

Per ottenere i migliori risultati senza sovraccaricare il corpo, si consiglia di bilanciare il proprio programma di allenamento settimanale. Ad esempio, se ti alleni tre volte a settimana, un’ottima combinazione potrebbe essere una sessione dedicata a gambe e glutei, una sessione focalizzata sulla parte superiore del corpo (upper body), e un’ultima sessione di PHA. Questa varietà di allenamenti aiuterà a mantenere un buon equilibrio muscolare, migliorando la circolazione e riducendo il rischio di infiammazione.

Ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo e di adattare l’intensità degli allenamenti in base alle tue esigenze. Alternare le sessioni di PHA con giorni di riposo o attività a basso impatto, come camminate o yoga, permetterà ai muscoli di recuperare adeguatamente, massimizzando i benefici dell’allenamento e aiutandoti a ridurre la ritenzione idrica in modo più efficace e sostenibile.

Se sei pronta a ridurre la ritenzione idrica e tonificare il tuo corpo in modo equilibrato, prova subito la nostra scheda di allenamento PHA, combinata con sessioni mirate per gambe e upper body. Questo approccio ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi senza stressare eccessivamente il corpo.

Non perdere l’occasione di sentirti più leggera e in forma. Inizia ora!

Scheda allenamento PHA (necessario: manubri pesi alti e leggeri, booty band)

Riscaldamento 40” a esercizio da ripetere 2 volte

• Mobilità schiena
• Corsa sul posto
• Good morning
• Apertura anche
• Squat
• Affondi
• Mountain climbers

Circuito 1 da ripetere 4 volte (40” ON – 20” OFF)

• Thrusters
• Affondo indietro
• Affondo indietro altra gamba
• Rematore manubri
• Plank jacks + Mountain climbers
• Alzate laterali spalle
• Hollow body isometrico
• 20” Half Burpee senza salto

Migliori esercizi per eliminare la ritenzione idrica con l’allenamento

L’attività fisica regolare è essenziale per stimolare la circolazione, aumentare il tono muscolare e favorire il metabolismo, ma mettiamoci in testa che non esistono esercizi magici contro la ritenzione idrica! 

Il successo dipende molto da come ci alleniamo e, soprattutto, da cosa mangiamo. 

Un allenamento contro resistenze, che si può eseguire sia a casa che in palestra, è particolarmente efficace se fatto con il giusto volume, frequenza e intensità. Questo tipo di esercizio aiuta a costruire muscoli più tonici, favorendo una migliore circolazione e riducendo il ristagno di liquidi.

È altrettanto importante evitare allenamenti pieni di saltelli o attività ad alto impatto eseguite quotidianamente, come camminare o correre tutti i giorni. Questi possono stressare eccessivamente le gambe, peggiorando il problema del gonfiore. Una routine di allenamento bilanciata, che integri esercizi mirati con sovraccarichi e un corretto programma alimentare è sicuramente la combinazione ideale per contrastare la ritenzione idrica. Ricorda, l’allenamento è solo una parte del percorso: l’alimentazione e l’idratazione giocano un ruolo fondamentale nel supportare il corpo nell’eliminazione di tossine e liquidi in eccesso.

Inizia subito a integrare questi esercizi nella tua routine e noterai presto una riduzione del gonfiore e una sensazione di leggerezza in tutto il corpo!

Esercizi per eliminare ritenzione idrica

• 60” Sollevamento sulle punte
• 60” Tacco – punta
• 60” Circonduzioni caviglia (Per gamba)
• 6 Reps auto massaggio (Per gamba)

Quali sport fare: quali sono i più consigliati

Quando si tratta di combattere la ritenzione idrica, scegliere la giusta combinazione di pratiche di allenamento è sicuramente la soluzione migliore. Non si tratta solo di muoversi, ma di scegliere esercizi che stimolino la circolazione, aiutino il corpo a drenare i liquidi in eccesso e migliorino il benessere generale.

Quale sport fare per la ritenzione idrica? Questa è una domanda che molte di voi  si saranno poste. Alcune attività fisiche sono certamente più efficaci nel migliorare la circolazione e favorire l’eliminazione dei liquidi in eccesso ma, come anticipato, è una combinazione di pratiche che può davvero migliorare questa condizione. Correre o camminare troppo spesso senza includere allenamenti contro resistenze non porterà ai risultati desiderati. Infatti, mentre la camminata veloce e la corsa possono essere utili, un allenamento eccessivo di queste attività potrebbe non essere l’ideale e potrebbe persino peggiorare il gonfiore se non abbinato a esercizi contro resistenze.

Lo yoga e il nuoto sono ottime scelte, poiché migliorano la flessibilità, stimolano la circolazione e aiutano a ridurre il gonfiore. Il nuoto, in particolare, è molto efficace grazie alla pressione dell’acqua sui tessuti, che stimola il drenaggio dei liquidi. Le pratiche di yoga, come la “Posizione del cane a testa in giù” o lo stretching dei quadricipiti, favoriscono il ritorno venoso e possono alleviare il gonfiore causato dalla ritenzione idrica.

L’allenamento migliore per combattere la ritenzione idrica rimane quello contro resistenze. Questo tipo di allenamento, che può essere eseguito sia a casa che in palestra, aiuta a costruire muscoli più tonici e migliora la circolazione sanguigna. Utilizzare sovraccarichi con il giusto volume, frequenza e intensità stimola il drenaggio dei liquidi e riduce il ristagno, contribuendo a una migliore gestione della ritenzione idrica.

Scegliere uno sport e una routine che si adattino alle tue preferenze e al tuo livello di fitness è fondamentale per mantenere la motivazione e ottenere risultati duraturi. Con un allenamento costante e mirato, potrai ridurre la ritenzione idrica, sentirti più leggera e migliorare il tuo benessere generale!

Cosa causa la ritenzione idrica

Ti sei mai chiesta quali sono le possibili cause della ritenzione idrica? 

Questo accumulo eccessivo di liquidi nei tessuti corporei può avere diverse origini, e riconoscere le cause è fondamentale per trovare le giuste strategie per contrastarlo. Vediamo insieme le principali cause e  fattori che contribuiscono alla ritenzione idrica.

• Dieta ricca di sodio

Uno dei principali responsabili della ritenzione idrica è un’alimentazione eccessivamente ricca di sodio. Il sodio, presente in molti alimenti trasformati e salati, può causare un aumento della ritenzione di liquidi nel corpo. Il sodio attrae e trattiene l’acqua, portando a un accumulo di liquidi nei tessuti e causando gonfiore, soprattutto nelle gambe e nelle caviglie. 

• Cambiamenti ormonali

I cambiamenti ormonali, come quelli che avvengono durante il ciclo mestruale o la gravidanza, possono influenzare la ritenzione idrica. Durante la fase premestruale, molte donne sperimentano gonfiore e accumulo di liquidi a causa delle fluttuazioni degli ormoni estrogeni e progesterone.

• Stile di vita sedentario

La sedentarietà può contribuire significativamente alla ritenzione idrica. Stare seduti per periodi prolungati, come durante il lavoro d’ufficio o nei viaggi lunghi, può rallentare la circolazione sanguigna e linfatica, favorendo l’accumulo di liquidi nelle gambe e nei piedi. 

• Problemi cardiaci o circolatori

Malattie cardiache o problemi di circolazione possono impedire al cuore di pompare il sangue in modo efficace, causando accumulo di liquidi nei tessuti periferici. Condizioni come l’insufficienza cardiaca possono portare a gonfiore e ritenzione idrica, soprattutto nelle gambe e nell’addome.

• Disidratazione

Quando il corpo è disidratato, trattiene i liquidi per prevenire ulteriori perdite. Questo può portare a un accumulo di acqua nei tessuti, causando gonfiore.

Assicurati di bere almeno 1,5 – 2 litri di acqua al giorno e mangia cibi ricchi di acqua, come frutta e verdura per mantenerti idratata.

• Eccesso di carboidrati

Il consumo eccessivo di carboidrati può anche contribuire alla ritenzione idrica. Quando mangi carboidrati in grandi quantità, il corpo immagazzina l’eccesso sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato, insieme a una quantità significativa di acqua. Questo può portare a un aumento del peso e del gonfiore.

Moderare l’assunzione di carboidrati, preferendo quelli complessi come cereali integrali, legumi e verdure, può essere la soluzione. Inoltre, ricorda di equilibrare la tua dieta con una buona quantità di proteine e grassi sani.

• Uso di farmaci

Alcuni farmaci, come gli steroidi, i contraccettivi orali e i farmaci per l’ipertensione, possono causare ritenzione idrica come effetto collaterale. Se sospetti che un farmaco stia contribuendo al tuo problema di gonfiore, parlane con il tuo medico.

Comprendere le cause della ritenzione idrica è il primo passo per affrontare e gestire questo fastidioso problema. Adottare uno stile di vita sano, fare attenzione alla dieta e mantenere un’attività fisica regolare può aiutarti a ridurre il gonfiore e a migliorare il tuo benessere generale.

Alimenti che la causano

La dieta gioca un ruolo cruciale nella gestione della ritenzione idrica. Alcuni alimenti possono contribuire al gonfiore e all’accumulo di liquidi nei tessuti, aggravando la sensazione di pesantezza e gonfiore. Identificare e limitare questi alimenti è fondamentale per combattere la ritenzione idrica e mantenere un equilibrio sano nel corpo. 

Ora ti starai chiedendo: cosa posso mangiare per togliere la ritenzione idrica?

Per ridurre la ritenzione idrica, è importante seguire una dieta ricca di alimenti che favoriscono la diuresi e l’eliminazione delle tossine. Frutta e verdura ad alto contenuto di acqua come cetrioli, anguria e asparagi, ad esempio, sono ottimi. Anche alimenti ricchi di potassio come banane, avocado, e spinaci aiutano a bilanciare i livelli di sodio nel corpo. Inoltre, bere molta acqua e limitare l’assunzione di cibi ricchi di sale può fare una grande differenza.

Ecco un elenco di alimenti comuni che possono causare ritenzione idrica e suggerimenti su come gestirli.

1. Alimenti ricchi di sodio

Questo minerale, presente in grandi quantità in molti alimenti trasformati e salati, può causare un accumulo di liquidi nei tessuti. Il sodio attira e trattiene l’acqua, portando a un gonfiore visibile, soprattutto nelle gambe e nelle mani. Per cui è opportuno limitare il consumo di snack salati, come patatine e popcorn, cibi in scatola e cibi pronti, salumi e carni lavorate, come prosciutto, pancetta e salsicce.

• Alimenti processati e confezionati

Gli alimenti processati e confezionati spesso contengono elevate quantità di sodio e zuccheri aggiunti, che possono contribuire alla ritenzione idrica. Inoltre, questi cibi tendono ad essere poveri di nutrienti essenziali e ricchi di grassi saturi, che possono peggiorare il gonfiore. Cerca di limitare il più possibile i cibi da fast food e i prodotti da forno confezionati. Scegli alimenti freschi e non trasformati. Preparare i pasti a casa utilizzando ingredienti naturali e freschi è l’alternativa migliore

• Alimenti ad alto contenuto di zucchero

Anche l’eccesso di zucchero può causare ritenzione idrica, poiché gli zuccheri possono influenzare l’equilibrio dei fluidi nel corpo e aumentare i livelli di insulina, che può promuovere la ritenzione di sodio e acqua. È consigliato evitare le bevande zuccherate come soda, succhi di frutta e limitare gli alimenti confezionati con zuccheri aggiunti, come cereali e barrette energetiche.

•  Alcol 

L’alcol può contribuire alla ritenzione idrica in vari modi. Non solo è diuretico e può portare a disidratazione, ma può anche causare un aumento della ritenzione di liquidi come risposta alla disidratazione. Inoltre, può influenzare l’equilibrio degli elettroliti e aumentare i livelli di sodio nel corpo. Se bevi, cerca di farlo con moderazione e opta per bevande a basso contenuto di zucchero e sodio.

• Alimenti ad alto contenuto di grassi saturi 

Gli alimenti ricchi di grassi saturi possono contribuire alla ritenzione idrica perché possono influenzare negativamente la salute cardiovascolare e peggiorare il gonfiore. I grassi saturi possono aumentare l’infiammazione e compromettere la capacità del corpo di gestire i fluidi in modo efficiente. Opta per grassi sani, come quelli presenti in avocado, noci e pesce. Cerca di ridurre il consumo di carni grasse e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi.

Essere consapevoli degli alimenti che possono causare ritenzione idrica ti aiuterà a fare scelte migliori e a gestire il gonfiore in modo più efficace. Adottare una dieta equilibrata, povera di sodio e zuccheri, e ricca di nutrienti essenziali è fondamentale per mantenere un corretto equilibrio dei fluidi nel corpo e sentirti al meglio. Fai attenzione a ciò che mangi e opta per cibi freschi e naturali per ridurre il gonfiore e migliorare il tuo benessere generale!

Cosa fare se hai uno stile di vita sedentario

Uno stile di vita sedentario può contribuire significativamente alla ritenzione idrica. Passare molte ore seduti, senza attività fisica regolare, può rallentare la circolazione e favorire l’accumulo di liquidi nei tessuti. 

Se per vari motivi ti ritrovi a passare tante ore seduta, non preoccuparti! Fortunatamente, ci sono diversi modi per affrontare questo problema e migliorare la tua condizione anche se il tuo lavoro o la tua routine quotidiana ti costringono a uno stile di vita sedentario. Ecco alcuni consigli pratici per combattere la ritenzione idrica e migliorare il tuo benessere generale.

1.  Fai delle brevi pause di movimento

Anche se lavori seduto per lunghe ore, è fondamentale fare pause regolari per alzarti e muoverti. Questo aiuta a stimolare la circolazione e a prevenire l’accumulo di liquidi nelle gambe e nelle caviglie. Puoi fare una breve passeggiata, salire e scendere le scale o semplicemente fare qualche esercizio di stretching.

1.  Integra l’attività fisica nella tua routine

L’esercizio regolare è essenziale per combattere la ritenzione idrica e migliorare la circolazione. Anche se non hai molto tempo, puoi integrare brevi sessioni di attività fisica nella tua giornata. Potresti iniziare seguendo brevi sessioni di allenamento a corpo libero, come squats, affondi e esercizi per le gambe che possono essere fatti anche in spazi ridotti.

• Mantieniti idratata

Bere abbastanza acqua è cruciale per prevenire e gestire la ritenzione idrica. Quando non bevi a sufficienza, il corpo può trattenere i liquidi per prevenire la disidratazione, peggiorando il gonfiore. Cerca di bere almeno 8 bicchieri d’acqua al giorno e di integrare frutta e verdura che contengono alte percentuali di acqua, come cetrioli, anguria e arance.

• Segui una dieta equilibrata e povera di sodio

La dieta gioca un ruolo chiave nella gestione della ritenzione idrica. Ridurre il consumo di sodio e zuccheri può aiutare a prevenire il gonfiore e a mantenere un equilibrio dei fluidi nel corpo. Evita cibi trasformati e confezionati ad alto contenuto di sodio. Opta per spezie e erbe per insaporire i tuoi pasti. Cerca di prediligere gli alimenti freschi e di consumare frutta, verdura e cereali integrali, che aiutano a bilanciare i livelli di sodio e migliorare la digestione.

• Utilizza tecniche di automassaggio e rilassamento

Il massaggio e altre tecniche di rilassamento possono aiutare a migliorare la circolazione e a ridurre la ritenzione idrica. Questi metodi possono alleviare il gonfiore e stimolare il drenaggio linfatico. Anche praticare tecniche di rilassamento come lo yoga può migliorare la circolazione e ridurre lo stress, che può influenzare la ritenzione idrica.

• Utilizza scarpe e abbigliamento adeguati

Indossare scarpe comode e abbigliamento non troppo stretto può fare una grande differenza nella gestione della ritenzione idrica. Scarpe inappropriate e vestiti aderenti possono ostacolare la circolazione sanguigna e contribuire al gonfiore. Opta per scarpe che offrono un buon supporto e non siano troppo strette, soprattutto se devi stare in piedi o camminare a lungo. Indossa abiti che non costringano le aree problematiche come le gambe e l’addome.

Anche se uno stile di vita sedentario può contribuire alla ritenzione idrica, adottare questi consigli pratici può aiutarti a combattere il gonfiore e migliorare la tua salute generale. Integrando movimento, una dieta equilibrata e tecniche di rilassamento nella tua routine quotidiana, potrai ridurre la ritenzione idrica e sentirti più leggera e in forma. Non sottovalutare l’importanza di piccoli cambiamenti quotidiani; spesso, sono questi che fanno la differenza nel lungo termine!