Allenamento pavimento pelvico donna: cosa fare, consigli ed esercizi online per allenarsi da casa

Se stai cercando di migliorare la tua salute e il tuo benessere generale, allenare il pavimento pelvico potrebbe essere esattamente ciò di cui hai bisogno. Il pavimento pelvico è una parte fondamentale del nostro corpo, ma spesso viene trascurato. 

Sappiamo tutte quanto sia importante l’allenamento per mantenere il nostro corpo in forma, ma vi siete mai chieste quanto sia vitale prendersi cura dei muscoli del pavimento pelvico? Spoiler alert: è super importante!

Il pavimento pelvico, infatti, svolge un ruolo cruciale nella nostra salute generale, influenzando aspetti che vanno dal controllo della vescica al piacere sessuale. Purtroppo, spesso tendiamo a trascurare questi muscoli fino a quando non ci accorgiamo che qualcosa non va. Ecco perché è essenziale capire come allenarli correttamente e quali esercizi possiamo svolgere direttamente da casa.

In questo articolo, esploreremo tutto ciò che c’è da sapere sul pavimento pelvico, con un focus particolare sugli esercizi. Parleremo anche dei benefici di un pavimento pelvico forte, specialmente per le donne dopo il parto, e ti guideremo attraverso tecniche e routine che puoi seguire.

Che tu stia cercando di migliorare la tua forza, recuperare dopo una gravidanza o semplicemente mantenerti in salute, questo articolo è per te. 

Pronte a scoprire tutto? Cominciamo!

Cos’è il pavimento pelvico

Il pavimento pelvico è un insieme di muscoli, legamenti e tessuti che si trovano alla base della cavità pelvica. Questi formano una sorta di “amaca” che supporta e mantiene in posizione gli organi pelvici, tra cui la vescica, l’utero (nelle donne) e l’intestino. Ma c’è molto di più da sapere su questa parte cruciale del nostro corpo!

Il pavimento pelvico è costituito da tre strati principali di muscoli:

1. lo strato superficiale, che include i muscoli che circondano gli orifizi urogenitali e anali. Questi muscoli sono coinvolti nel controllo della minzione e della defecazione.
2. lo strato medio, composto principalmente dal muscolo trasverso superficiale del perineo, che fornisce supporto aggiuntivo.
3. lo strato profondo: Il più interno e robusto, include i muscoli levatori dell’ano (pubococcigeo, puborettale e ileococcigeo), che sono responsabili del sollevamento e del sostegno degli organi pelvici.

Ma quali sono le funzioni del pavimento pelvico?

In realtà, svolge diverse funzioni vitali.

Innanzitutto, supporta gli organi pelvici mantenendo in posizione la vescica, l’utero e l’intestino, prevenendo il prolasso. Permette il controllo della minzione e della defecazione aiutando a controllare l’apertura e la chiusura degli sfinteri urinario e anale, per cui è fondamentale per prevenire l’incontinenza. Inoltre, fornisce un supporto fondamentale nel contribuire al piacere sessuale e alla funzione orgasmica, grazie alla capacità di contrarsi e rilassarsi durante l’attività sessuale.

Infine, un’altra funzione fondamentale del pavimento pelvico è quella di fornire stabilità al bacino migliorando la postura e prevenendo il mal di schiena.

Nelle prossime sezioni, ti guideremo attraverso esercizi specifici per l’allenamento del pavimento pelvico che si possono eseguire tranquillamente da casa. Continua a leggere per scoprire cosa sono e come eseguire gli esercizi di Kegel, fondamentali per la salute del pavimento pelvico, per il controllo dell’incontinenza e per migliorare il piacere sessuale nelle donne.

Allenamento pavimento pelvico donna: esercizi e cosa fare da casa

Allenare il pavimento pelvico è fondamentale per la salute e il benessere delle donne e, fortunatamente, può essere fatto comodamente da casa. 

Prima di iniziare qualsiasi esercizio, è essenziale capire dove si trovano i muscoli del pavimento pelvico e come sentirli. Ecco puoi prepararti:

1. prova a fermare il flusso di urina per un secondo mentre sei in bagno. Questo ti darà un’idea dei muscoli che devi allenare. 
2. impara a respirare correttamente. Durante l’esercizio, inspira profondamente e contrai i muscoli del pavimento pelvico mentre espiri. Questo aiuta a mantenere la giusta pressione intra-addominale e a evitare di stressare altre parti del corpo.
3. trova una posizione comoda, seduta o sdraiata, con la schiena dritta. Puoi iniziare esercizi di pavimento pelvico in diverse posizioni, ma l’importante è sentirti a tuo agio e mantenere una buona postura.

Incorporare l’allenamento del pavimento pelvico nella tua routine quotidiana è fondamentale per ottenere benefici duraturi. Ecco gli esercizi che puoi iniziare a seguire regolarmente per un pavimento pelvico forte:

Sollevamento progressivo: Stenditi sul tappetino a pancia in su con braccia a gambe distese sul pavimento. Immagina di dover appiattire la curva lombare, come se stessi tirando il bacino verso il basso. Mantieni ogni fase per 3 secondi e poi rilassa lentamente.

Ponte Glutei:  Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Inspira e solleva i fianchi. Quando ti abbassi inspira e rilassa l’area pelvica.

Bird Dog: Inizia a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Estendi il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro, mantenendo il corpo stabile. Contrai i muscoli del pavimento pelvico mentre mantieni la posizione per 5 secondi.

Ripeti dall’altro lato. Fai 10 ripetizioni per lato.

Plank: Sdraiati a faccia in giù e sollevati sui gomiti e le punte dei piedi.

Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai piedi, contrarre i muscoli del pavimento pelvico facendo una bella retroversione del bacino e stringendo i glutei.

Mantieni la posizione per 20-30 secondi. Ripeti 3 volte.

Perchè è importante allenare il pavimento pelvico per le donne dopo il parto

Il pavimento pelvico gioca un ruolo cruciale nella salute e nel benessere delle donne, specialmente dopo il parto. Questa rete di muscoli, legamenti e tessuti connettivi che supporta la vescica, l’utero e l’intestino può subire notevoli stress e traumi durante la gravidanza e dopo il parto. Durante la gravidanza il peso del bambino mette sotto pressione il pavimento pelvico, allungando e indebolendo questi muscoli. Inoltre, il parto, sia vaginale che cesareo, può ulteriormente stressare e danneggiare il pavimento pelvico.

Di conseguenza, allenare il pavimento pelvico dopo il parto è essenziale!

I muscoli del pavimento pelvico sono strettamente collegati anche al core, che include i muscoli addominali e della schiena. Dopo il parto, è comune per le donne sperimentare dolori alla schiena a causa dei cambiamenti posturali e della debolezza muscolare. 

Rafforzare il pavimento pelvico post parto permette di stabilizzare il bacino, riducendo lo stress sulla colonna vertebrale, migliorando la postura e limitando il rischio di dolori alla schiena e ad altre articolazioni.

Inoltre, il parto può influenzare negativamente la funzione sessuale, causando dolore, diminuzione della sensibilità e riduzione del piacere. Allenare il pavimento pelvico dopo il parto contribuisce al miglioramento del flusso sanguigno e della tonicità muscolare, aumentando la sensibilità e il piacere durante i rapporti sessuali. Rafforzare e rilassare il pavimento pelvico può aiutare a ridurre il dolore durante i rapporti sessuali, rendendo l’esperienza più confortevole e piacevole. Oltretutto, una buona salute del pavimento pelvico può migliorare la confidenza sessuale, riducendo l’ansia legata ai cambiamenti post-partum.

Il periodo dopo il parto, infatti, può essere emotivamente e psicologicamente impegnativo e anche prendersi cura del pavimento pelvico può avere un impatto positivo sul benessere generale.

Continua a leggere l’articolo per scoprire gli esercizi di Kegel che puoi eseguire dopo il parto!

Le tecniche spiegate online

Quando si tratta di allenare il pavimento pelvico, è possibile trovare una miriade di risorse online, dai video tutorial agli articoli dettagliati. Tuttavia, è fondamentale ricordare che la guida di un esperto può fare la differenza tra un allenamento efficace e uno inefficace. In Our Fit Hub, abbiamo a cuore la tua salute e il tuo benessere! Offriamo un supporto personalizzato e professionale per assicurarti di eseguire correttamente gli esercizi e ottenere il massimo beneficio.

Anche l’allenamento del pavimento pelvico richiede precisione e consapevolezza, e sebbene i video online possano essere utili per farti un’idea generale, la guida di un professionista ti garantisce che stai lavorando sui muscoli giusti e nella maniera corretta.

Ogni corpo è unico e ciò che funziona per una persona potrebbe non essere adatto a un’altra. Per questo, valutare le specifiche esigenze e creare un piano di allenamento su misura è la scelta ideale.

Spesso piccoli aggiustamenti nella postura o nel modo in cui contrai i muscoli, riscontrabili solo da un professionista, possono fare una grande differenza.

Inoltre, un esperto può monitorare i tuoi progressi e apportare modifiche al programma di allenamento in base ai tuoi miglioramenti, assicurandosi che tu stia sempre lavorando al massimo delle tue capacità.

Esercizi di kegel e gravidanza

Gli esercizi di Kegel sono particolarmente benefici durante e post gravidanza. Questi semplici ma efficaci esercizi aiutano prima del parto a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e, in seguito, a fortificare i muscoli che potrebbero essere indeboliti dalla gravidanza e dal parto. 

Scopriamo come e perché integrare gli esercizi di Kegel nella tua routine prenatale può fare la differenza.

Durante la gravidanza, il peso crescente del bambino esercita una pressione significativa sulla vescica. Rafforzare i muscoli del pavimento pelvico con gli esercizi di Kegel può aiutare a prevenire o ridurre l’incontinenza urinaria, un problema comune tra le donne incinte. Oltre a questo, muscoli del pavimento pelvico forti e ben controllati possono rendere il parto vaginale più agevole. Gli esercizi di Kegel insegnano a contrarre e rilassare questi muscoli, una competenza utile durante le contrazioni e il travaglio.

Una routine regolare con gli esercizi di Kegel durante la gravidanza può accelerare il recupero del pavimento pelvico dopo il parto, cruciale per prevenire il prolasso degli organi pelvici e migliorare il controllo della vescica e dell’intestino. Infine, rafforzare i muscoli del pavimento pelvico contribuisce a stabilizzare il bacino e la colonna vertebrale, riducendo il dolore alla schiena e al bacino, che molte donne sperimentano durante la gravidanza.

Quali esercizi di Kegel si possono eseguire durante la gravidanza?

Scheda di esercizi di Kegel per la gravidanza:

• Chiudi le ginocchia

Sdraiati, possibilmente su un tappetino morbido, con le gambe piegate e leggermente divaricate e i piedi ben appoggiati a terra. Inspira e unisci le ginocchia e le cosce, contraendo i muscoli pelvici, poi rilassali, espirando.

Fai questo esercizio almeno 10 volte.

• Contrai i muscoli del perineo

Sempre nella stessa posizione, prova ad immaginare che il canale vaginale sia un ascensore, che dal piano terra deve salire per tre, quattro piani, aumentando ogni volta la contrazione dei muscoli perineali e facendo una sosta a ogni livello, durante la quale manterrai la posizione e poi comincia a “scendere”, allentando gradualmente i muscoli. Ripetilo quante volte riesci.

• Ponte

Stando sempre sdraiata e con le gambe piegate, inspira profondamente e solleva leggermente il bacino, contraendo sia i glutei sia i muscoli perineali. Rimani così per qualche secondo, poi, espirando, torna con il bacino a terra. Fai almeno 5 ripetizioni, stando attenta a non contrarre anche i muscoli addominali per non dare fastidio al bambino.

• Esercizio con la palla

Un altro esercizio utile ad allenare il perineo prevede l’uso di una palla non troppo rigida. Procuratela, siediti a terra con i piedi ben appoggiati e posizionatela tra le ginocchia: inspirando, avvicina fra loro le ginocchia, mentre espirando allenta la presa. E’un esercizio utile per far lavorare i muscoli dell’interno coscia, che sono collegati a quelli perineali. Ripeti almeno 10 volte

Esercizi di kegel e incontinenza

Gli esercizi di Kegel sono uno strumento efficace anche per gestire e migliorare l’incontinenza urinaria, un problema che molte donne affrontano in diverse fasi della vita. Questi semplici esercizi mirano a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, fornendo sostegno alla vescica e migliorando il controllo della minzione. Questi esercizi mirano direttamente ai muscoli del pavimento pelvico, che svolgono un ruolo cruciale nel mantenere la continenza urinaria. Rafforzandoli è possibile ridurre la frequenza e l’intensità delle perdite di urina.

Con una maggiore forza e controllo dei muscoli del pavimento pelvico, è possibile migliorare il controllo della vescica e ridurre l’incidenza di perdite involontarie di urina.

Inoltre, un pavimento pelvico più forte può aiutare a ridurre la pressione sulla vescica, riducendo così il rischio di incontinenza urinaria associata a sforzi fisici o stress.

Quali esercizi di Kegel puoi eseguire per migliorare e prevenire l’incontinenza? Vediamoli insieme!

Scheda di esercizi di Kegel per l’incontinenza:

1. “Urina Stop”: Mentre urini blocca il flusso per qualche secondo. Lascialo scorrere di nuovo. Poi bloccalo ancora. Dopo qualche interruzione, vuota la vescica.

2. Esercizio di contrazione perineale: Contrai e tira verso l’interno i muscoli che circondano l’ano, contrai 5 secondi e poi rilascia la muscolatura. Fai 10 ripetizioni e ripetilo ogni giorno.

Esercizi di kegel e piacere sessuale

Gli esercizi di Kegel non solo aiutano a migliorare la salute del pavimento pelvico e a gestire l’incontinenza urinaria, ma possono anche contribuire a migliorare il piacere sessuale nelle donne. Questo è il motivo per cui sempre più donne stanno integrando gli esercizi di Kegel nella loro routine di allenamento. 

Vediamo nel dettaglio come gli esercizi di Kegel possono influenzare positivamente il piacere sessuale:

• aumento della sensibilità: questi esercizi possono aumentare la sensibilità nella zona pelvica, migliorando così la risposta sessuale e aumentando il piacere durante l’attività sessuale.
• miglior controllo muscolare: un pavimento pelvico forte può consentire un maggiore controllo muscolare durante il rapporto sessuale, consentendo alla donna di sperimentare sensazioni più intense e di raggiungere orgasmi più intensi.
• contrazioni più potenti: i muscoli del pavimento pelvico svolgono un ruolo chiave nelle contrazioni orgasmiche durante l’orgasmo. Con un pavimento pelvico ben allenato, le contrazioni possono diventare più intense e piacevoli.
• supporto anatomico: un pavimento pelvico sano e forte fornisce un migliore supporto all’anatomia interna, consentendo una migliore posizione degli organi pelvici durante l’attività sessuale e migliorando la stimolazione dei punti di piacere.

Vediamo insieme quali esercizi di Kegel svolgere per migliorare e favorire il piacere sessuale.

Scheda esercizi di Kegel per piacere sessuale:

1. Esercizio di contrazione per fermare il flusso urinario: Contrai la muscolatura pelvica come per fermare il flusso di urina, tienila contratta per 5 secondi e poi rilascia. Fai 10 ripetizioni e ripetilo ogni giorno.
2. Esercizio di contrazione perineale: Contrai e tira verso l’interno i muscoli che circondano l’ano, contrai 5 secondi e poi rilascia la muscolatura. Fai 10 ripetizioni e ripetilo ogni giorno.
3. Esercizio di contrazioni veloci: Eseguite 5-10 contrazioni veloci della muscolatura pelvica. L’esercizio va ripetuto ogni giorno.

Vantaggi

Gli esercizi di Kegel non solo sono fondamentali per la salute del pavimento pelvico e per il controllo dell’incontinenza, ma possono anche migliorare significativamente il piacere sessuale nelle donne. Incorporare regolarmente gli esercizi di Kegel nella tua routine di allenamento non solo ti aiuterà a mantenere un pavimento pelvico sano, ma potrebbe anche portare a una vita sessuale più soddisfacente e appagante.