Allenamento donna ginoide da casa: scheda, programma e principi fondamentali
Triangoli rovesciati, clessidre, mele e pere.
Si sa, al giorno d’oggi gli esseri umani hanno più etichette dei barattoli di granola.
Quante donne conosci che si sono sentite in difetto per la propria immagine, almeno una volta nella vita?
In questo articolo capiremo insieme 3 cose:
- come costruire un allenamento che rispetta le nostre forme
- cosa (non) fare per valorizzare il corpo femminile con l’alimentazione
- se è davvero possibile seguire un programma efficace a casa
Dopo aver letto questo articolo non ti allenerai più allo stesso modo.
Cosa significa essere ginoide
- Ingrassi più facilmente nella parte inferiore del corpo, in particolare su zona femorale, glutei e fianchi?
- Sei soggetta a ritenzione idrica, inestetismi e cellulite?
- Tendi ad avere problemi di micro-circolazione?
- Fai fatica a costruire l’upper body?
- I tuoi fianchi sono più larghi rispetto alle tue spalle?
Se hai risposto sì ad almeno 2 di questi punti è molto probabile che tu appartenga alla categoria del fenotipo ginoide.
Ma cosa vuol dire davvero questa parola?
Eccoti qualche info utile.
Il corpo umano si divide in tre tipologie:
- fenotipo androide, prevalente negli uomini, i quali tendono a prendere peso sull’addome e avere una forma a V.
- fenotipo ginoide, prevalente nelle donne (come abbiamo visto poco fa)
- fenotipo misto o armonioso, tipico di uomini e donne che distribuiscono il grasso (abbastanza) uniformemente su tutto il corpo.
Curiosità: lo studio di queste differenze risale agli anni ’50, momento in cui i medici notarono come alla base dei diversi punti di accumulo di grasso e di liquidi ci fosse una causa ormonale.
Fu così che si arrivò a questa classificazione, utile ancora oggi.
Sindrome ovaio policistico: incide?
Allenamento, dieta, composizione corporea e risposta ormonale sono elementi sinergicamente correlati tra loro. Ciò è tanto più vero nel contesto femminile, considerando che la nostra variabile ormonale è più soggetta a variazioni. Quando parliamo di ormoni e palestra, sentiamo spesso parlare di PCOS (Sindrome dell’ovaio policistico), disordine metabolico che interferisce con il ciclo mestruale.
Molte donne quando hanno il ciclo o la PCOS non si sentono sicure o in grado di allenarsi.
Questo le allontana inevitabilmente dal fitness (e dalla loro salute).
Recenti studi dimostrano però che il primo passo per migliorare questa condizione è quello di modificare lo stile di vita, abituando mente e corpo ad una dieta sana ed ad una attività fisica quotidiana.
È importante comprendere che l’essere donna non è un limite per l’allenamento, in nessuna fase o condizione ormonale.
In Our Fit Hub ci teniamo a dare un supporto professionale ad ampio spettro, coinvolgendo dietiste, fisioterapiste ed altre professioniste del benessere della donna.
Crediamo che la collaborazione di specialiste (donne), ognuna nel proprio settore, possa contribuire alla nostra missione di ricercare la salute prima dello specchio.
Ricorda sempre di rivolgerti ad un medico professionista così da poterti prendere cura del tuo benessere, a 360 gradi.
Alimentazione per fisico ginoide: cosa mangiare
Esiste una dieta specifica per il fisico ginoide?
Oggi cercheremo di trovare una risposta a questa domanda: lo faremo in modo semplice, chiaro e scientifico.
Quando si parla di dimagrimento o mantenimento, la dieta è sempre un tassello che influisce sul disegno finale del puzzle.
Ciò che mangiamo ha un impatto significativo su aspetti come la ritenzione, il gonfiore e anche la performance di allenamento.
Oggi più che mai ci concentriamo sui regimi a zone, sugli integratori bruciagrassi o sui digiuni, quando l’unica variabile che dovremmo tenere in considerazione è quella del nostro corpo.
- Di cosa ho davvero bisogno, in termini di energia e salute?
- Qual è la proporzione dei macro-nutrienti che si adatta al mio stile di vita?
- Come posso adattare i pasti al programma di allenamento che seguo?
Queste sono le domande che ci daranno le risposte giuste per noi.
È vero, esistono aree del corpo in cui perdiamo peso più facilmente o difficilmente, ma questo dipende dalla genetica non dal cibo che ingeriamo.
Ad esempio:
La donna ginoide smaltisce velocemente il grasso addominale, ma fatica a dimagrire nella zona inferiore.
La donna androide, al contrario, mantiene facilmente una linea affusolata nelle gambe, ma fa fatica a disfarsi del grasso viscerale.
Non possiamo controllare dove perdere peso o indirizzare le calorie verso una zona specifica del corpo.
L’unica opzione da seguire è, anche in questo caso, la via della personalizzazione.
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Allenamento donna ginoide a casa: principi fondamentali per un allenamento efficace
- Mi alleno 5 volte a settimana così mi libero delle culotte de cheval
- Questo mese mi concentro solo sui glutei
- D’ora in poi solo total body e domenica di rest
Quanti risultati hai raggiunto con queste scorciatoie?
Purtroppo la teoria del “no pain no gain” contribuisce solo ad infiammare il corpo invece che allenarlo.
Ciò non significa che la donna ginoide non possa allenarsi con carichi molto alti (anzi), tuttavia per ottenere risultati è cruciale seguire una programmazione studiata sul corpo femminile, che fa attenzione alle sue specificità.
Alcuni esercizi o circuiti vanno limitati, non evitati.
Ad esempio, stimolare tutti i giorni i grandi gruppi muscolari come il quadricipite o il gluteo è controproducente perché contribuisce ad infiammare la zona, già geneticamente sensibile.
Perciò, ecco 5 punti da tenere a mente se sei una donna ginoide che vuole allenarsi per ottenere risultati:
- Occhio all’intensità, al volume e alla frequenza degli allenamenti.
- Permetti ai tuoi muscoli inferiori di recuperare, prima di allenarli nuovamente.
- Allena il corpo nella sua interezza: non tralasciare la parte superiore solo perché pensi di dover “sistemare” la parte inferiore.
- Inserisci brevi sessioni per la mobilità articolare e per lo stretching.
- Prenditi cura della micro-circolazione con camminate o routine defaticanti.
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BONUS: Scheda completa, programma ed esercizi da fare da casa per donna per allenamento ginoide
Programma di allenamento da svolgere a casa per la donna ginoide.
3 Sessioni a settimana così suddivise:
- Giorno 1: Gambe e glutei
- Giorno 2: Dorso, braccia e addominali
- Giorno 3: Glutei, spalle e addominali
Lascia sempre un giorno di riposo tra le sessioni per permettere al tuo corpo di recuperare adeguatamente.
Giorno 1: Gambe e glutei
Scheda per allenamento gambe e glutei
(Necessario: rialzo, elastici, manubri (se li hai) e tappetino) (Durata: 50 Minuti)
Riscaldamento 40” a esercizio da ripetere 2 volte
- Corsa sul posto
- Squat
- Side to side squat con elastici
- Affondi
- Affondi altra gamba
Super Set 1 da ripetere 3 volte (40” di recupero)
- 60” Sumo Deadlifit
- 60” Ponte Glutei con elastici
- 40” Side to side squat con elastici
Super Set: eseguire tutti gli esercizi uno dopo l’altro senza rest.
Riposa 40” quando li hai fatti tutti e 3.
Set 2 da ripetere 3 volte (40” di recupero)
- 60” Hip thrust con isometria 3”
- 40” Hip Thrust normale
Set 3 da ripetere 2 volte (40” di recupero)
- 40” Ponte glutei monopodalico
- 40” Ponte glutei monopodalico altra gamba
Circuito 4 da ripetere 2 volte (No rest)
- 40” Clamshell
- 40” Slancio laterale in quadrupedia con elastici
- 40” Clamshell altro lato
- 40” Slancio laterale in quadrupedia con elastici altro lato
Giorno 2: Dorso, braccia e addominali
Scheda per allenamento dorso, braccia e addominali
(necessario: manubri pesanti e leggeri, tappetino, pouf/divano/panca)(Durata: 50 Minuti)
Riscaldamento 40” a esercizio da ripetere 2 volte
- Corsa sul posto
- Rematore a corpo libero
- Superman
- Commandos
- Plank
Super set 1 da ripetere 3 volte (recupero 40”)
- 15 Rematore
- 60” Plank Row
- 40” Curl con manubri
Super Set: eseguire tutti gli esercizi uno dopo l’altro senza rest.
Riposa 40” quando li hai fatti tutti e 3.
Set 2 da ripetere 3 volte (no rest)
- 40” Rematore singolo
- 40” Rematore singolo altro lato
Set 3 da ripetere 3 volte (recupero 40”)
- 60” Superman
Set 4 da ripetere 3 volte (recupero 40”)
- 40” Push up o Dip su sedia
Super set 5 da ripetere 3 volte (recupero 40”)
- 40” Reverse back fly
- 40” Alzate laterali
Circuito addome 20” ad esercizio 10” rest da ripetere 3 volte (recupero 20”)
- 20” Crunch
- 20” V up
- 20” Plank
Giorno 3: Glutei, spalle e addominali
Scheda per allenamento glutei, spalle e addominali
(necessario: sedia, manubri, tappetino, Booty band e cavigliere)
Riscaldamento 40” a esercizio da ripetere 2 volte
- Jumping jacks
- Mobilità
- Squat
- Side to side squat con Booty band
- Stacchi gambe tese
- Affondi indietro
Set 1 da ripetere 3 volte (40” di recupero)
- 60” Squat hip hinge
- 60” Side to side Squat con booty band
Set 2 da ripetere 3 volte (40” di recupero)
- 60” Ponte glutei con isometria di 3”
- 40” Ponte glutei normale
Circuito 3 da ripetere 3 volte (No rest)
- 60” Clamshell
- 40” Slanci laterali in piedi con booty band o cavigliera
- 60” Clamshell altra gamba
- 40” Slanci laterali in piedi con booty band o cavigliera altra gamba
Set 4 da ripetere 3 volte (40” di recupero)
- 12 Alzate laterali con manubri
- 12 Alzate frontali con un manubrio per il lungo
Circuito addome 30” ad esercizio 10” rest da ripetere 2 volte (recupero 30”)
- Crunch
- Leg raises alternato
- Hollow Body
- Mountain climber
Conclusione
Se vuoi saperne di più su come adattare gli allenamenti al tuo stile di vita, all’interno di Our Fit Hub troverai le soluzioni più adatte a te.
Avrai accesso a sessioni di allenamento Live e la possibilità di interagire direttamente con una Personal Trainer certificata e una Community di donne straordinarie sulla tua stessa lunghezza d’onda.
Ogni programma è progettato per guidarti e supportarti durante tutto il tuo percorso di trasformazione.
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