Allenamento addominali donna da fare da casa: esempi, scheda e programma per pancia piatta e addome scolpito
Quante volte hai cercato di eliminare la pancettina con mille serie di crunch o sit-up, convinta che bastasse?
Esibire un ventre piatto o una tartaruga è un desiderio comprensibilmente legittimo, soprattutto se l’allenamento fa parte della nostra routine da tempo.
Eppure, non sempre è facile ottenere questi risultati.
In questo articolo capiremo insieme 3 cose:
- se e come è possibile allenare gli addominali bassi, da casa
- quanto tempo ci vuole per ottenere un sixpack
- cosa (non) fare con l’alimentazione per valorizzare l’addome
Cominciamo!
Allenamento addominali bassi donna da casa: segreti per un addome scolpito
Sfatiamo un grande mito, ti va?
Il muscolo addominale è uno solo: il retto dell’addome. Gli addominali alti o bassi, per come li intendiamo noi, non esistono.
“Quindi mi stai dicendo che tutte le ore passate a sciogliermi sul materassino a fine allenamento sono state inutili?”
Non esattamente.
Per capire bene cosa si nasconde dietro questa tematica dobbiamo tornare per un momento all’anatomia umana.
La differenziazione tra muscoli alti e bassi deriva da questioni puramente estetiche, infatti gli addominali “bassi” sono una zona dove si accumula l’adipe e questo ci fa pensare che dobbiamo allenarla il più possibile.
ll vero segreto per scolpire gli addominali però è uno solo: investire sulla dieta.
Ecco, la solita che vuole dirmi che gli addominali si fanno a tavola…
Beh, riflettici un attimo.
Se i nostri addominali sono timidi, è probabile che ci sia un eccesso di grasso che gli impedisce di farsi notare.
Quindi, visto che l’adipe tende ad accumularsi geneticamente nella parte bassa dell’addome, non ha senso concentrarsi sull’esecuzione di mille esercizi se prima non ci siamo prese cura di ciò che portiamo in tavola.
Errori comuni e come evitarli
Non stai in alcun modo allenando i tuoi addominali se fai queste cose:
- non respiri durante l’esecuzione
- ti muovi velocemente, sperando di finire la sessione il prima possibile
- non attivi il core
- pensare che “più faccio e meglio è”
- aiutarti con il collo, sollecitando la cervicale
Ti ritrovi in una o più situazioni?
A prescindere da ciò che pensi di sbagliare, ti assicuro che non sei l’unica.
Forse l’errore più controproducente (e diffuso) però è il sovrallenamento, combinato con eterne sessioni di cardio.
Noi donne ci focalizziamo spesso sull’estetica e tendiamo a sfinirci perseguendo strade volte a soddisfare canoni altrui, quindi: relax.
Fai ciò che senti giusto per te e liberati della sbornia da confronto (non ti porterà da nessuna parte).
Eccoti ora qualche consiglio per un’alimentazione che supporta la costruzione dei tuoi addominali:
- Affidati ad una nutrizionista o dietista
Questo ti aiuterà a capire quali sono le dosi corrette per il tuo organismo e per le tue (eventuali) intolleranze o sensibilità.
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- Assicurati di non eccedere con le fibre
Frutta e verdura fa benissimo ma non bisogna esagerare, altrimenti rischiamo di trovarci con la pancia gonfia o dolorante (soprattutto se non beviamo abbastanza acqua).
- Preferisci alimenti poco processati e locali
Siamo in Italia: perché cercare polverine o pasti iper trasformati quando abbiamo a disposizione il cibo degli Dei?
- No alle sessioni interminabili di cardio
Il nostro corpo ha bisogno di essere stimolato con più metodi di allenamento, quindi ricorda di mantenere un approccio sinergico e funzionale ai tuoi obiettivi.
- Sì agli allenamenti HIIT
Sessioni brevi ma intense sono un’ottima soluzione che ti supporta quando vuoi abbassare il livello di massa grassa, anche se sei una donna ginoide.
- Fai attenzione ai tuoi livelli di cortisolo (stress)
Se metti in difficoltà il tuo corpo dormendo poco, facendo le ore piccole e mantenendo ritmi serrati a lavoro, è difficile che i tuoi muscoli riescano ad aiutarti a raggiungere i tuoi body-goals.
Questo è un argomento di cui parliamo molto spesso in community, perciò se vuoi unirti e provare l’esperienza di allenarti insieme ad altre Sisters, clicca qui.
Come allenare gli addominali nelle donne da casa: principi fondamentali, esempi e schede
Altro principio dimenticato: la funzionalità primaria del core è la stabilità, non l’estetica.
Avere addominali forti ci permette di:
- conservare una buona postura
- stabilizzare la colonna vertebrale
- proteggere gli organi interni
- controllare forza e movimenti quotidiani
- muoverci in modo armonico, funzionale e senza rischiare infortuni
Dimentichiamoci quindi del six-pack e cominciamo a concentrarci sulla nostra salute invece di continuare a farci confondere le idee dallo specchio.
Esercizi classici e in lento movimento
Gli esercizi per gli addominali sono pressoché infiniti e molti di questi non richiedono alcuna attrezzatura o accessori costosi.
Se vuoi allenarti comodamente da casa eccoti qualche consiglio, direttamente dalla libreria degli allenamenti di OFH:
- crunch
- sit-up
- plank, frontale e laterale
- russian twist
- mountain climbers
- hollow body
- bicycle crunch
- leg raises
Per un’esecuzione corretto ti consiglio di seguire queste regole generali:
-
- attiva bene il core prima di iniziare ogni allenamento
- allena l’addome al massimo 3 volte a settimana
- concentrati sulla corretta esecuzione piuttosto che sul numero di serie
- respira, respira, respira!
Ci saranno giorni in cui sarà facile, in altri più difficile ma ricorda sempre: il fitness è un percorso, quindi dai tempo al tuo corpo di assorbire le informazioni che gli dai e non mollare.
Nessuno ti corre dietro: sei qui per goderti il tuo viaggio, con i tuoi tempi.
BONUS: Allenamento a casa donna addominali: circuito per una pancia piatta
Circuito addome con 30” ad esercizio 10” di pausa tra uno e l’altro.
Da ripetere 3 volte (no rest)
30” Crunch
30” Leg raises
30” Side plank
30” Side plank altro lato
30” Mountain climber lento
Conclusione
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